كيفية القيام بتمارين كيجل
عزت الخولي
تمارين كيجل
ما هي تمارين كيجل؟
هل قمت بعمل تمارين كيجل الخاصة بك اليوم؟
تعرف على المزيد حول هذا التمرين المهم قبل الولادة وكيف يمكن أن يساعد في تسهيل عملية الولادة.
عندما ينمو الرحم ويضغط وزن الطفل على عضلات قاع الحوض قد تضعف.
هذا ليس تطورًا جيدًا لأن هذه العضلات تدعم أعضاء الحوض – المثانة والرحم والمستقيم – وتتحكم في التبول.
تعمل عضلات قاع الحوض كحمالة للمثانة والرحم والمستقيم.
ما هو كيجل؟
هي سميت على اسم الطبيب الرائد في استخدامها وهي تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض.
هذا يجعل الولادة أسهل قليلاً ويساعد على منع سلس البول.
يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في جعل الجماع أكثر متعة وتساعد عضلات قاع الحوض على استعادة شكلها بعد الولادة.
يمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي وقت وفي أي مكان.
هناك طريقة جيدة لتذكر تمارين كيجل الخاصة بك وهي القيام بها في نفس الوقت كل يوم أو أثناء قيامك بنشاط معين – ركوب الحافلة من وإلى العمل على سبيل المثال.
كيف تؤدين تمارين كيجل:
هي كما ذكرنا بالسابق شد عضلات قاع الحوض.
افعلي ما كنت ستفعلينه إذا كنت في منتصف التبول وأردت التوقف لأنك ظننت أنك سمعت رنين الهاتف.
أو حتى أفضل من ذلك تخيلي أنك في مصعد احبسي الغازات وستقومين بشد عضلات قاع حوضك من الأمام إلى الخلف.
يمكنك أيضًا إيقاف تدفق البول في المرة القادمة التي تفرغين فيها مثانتك للتعرف على العضلات التي يجب شدها.
شدي العضلات ثم حرريها. اضغطي مع الاستمرار على تلك العضلات المهبلية لمدة 10 ثوانٍ ثم ارخيها ببطء
ثم اضغطي مرة أخرى وحرريها بسرعة. كرري تمارين كيجل لمدة من 20 الى 10 ثوانٍ وذلك خمس مرات في اليوم.
ضعي المزيد من كيجل في يومك
يمكن أن تسهلي القيام بهذه التمارين المهمة.
للقيام بذلك حافظي على عضلاتك السفلية (كما لو كنت تحاولين التوقف عن التبول) لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ثم استرخِ ببطء. كرري في مجموعات من 10 إلى ما يصل 10 مجموعات في اليوم.
أثناء وقت انتظارك – جربيها أثناء وقوفك في طابور في البنك / أثناء الجلوس في مكتب الطبيب / ركوبك في مترو الأنفاق.
قومي بإعداد تنبيه في تقويم عملك حتى تتذكري أن تبدئي يومك بمجموعة تمارين.
اربطي بين التمارين وأنظمة يومية محددة مثل الاستحمام أو القيادة إلى العمل أو تنظيف أسنانك بالفرشاة.
اطلبي دائمًا المشورة المباشرة من طبيبك فيما يتعلق بأي أسئلة أو مشكلات قد تكون لديك فيما يتعلق بصحتك أو بصحة الآخرين.
تحذير:
إذا شعرتي بألم في بطنك أو ظهرك بعد جلسة التمرين فهذه علامة على أنك لا تمارسينها بشكل صحيح.
ولا تبالغي في تمارين كيجل. إذا كنت تعملين على عضلاتك بجهد كبير فإنها ستصاب بالتعب وغير قادرة على أداء وظائفها الضرورية.
مصادر خارجية
يمكنك الاطلاع على
أسئلة وتعليقات
اكتبي سؤالك أو تعليقك، وفريق يوميات مامي يرد عليكِ. لا نقدّم تشخيصاً، وللحالات الطارئة راجعي الطبيب فوراً.
المعلومات للتوعية ولا تغني عن استشارة الطبيب.
