أهم النصائح الغذائية لتجنب كآبة الشتاء

الاضطراب العاطفي الموسمي أو ما يعرف انجليزيا بـ (SAD)، هو نوع من الاكتئاب يُعتقد أنه ناتج عن تغير الفصول. عادة ما تبدأ الأعراض في التفاقم مع حلول فصل الخريف وتبلغ الذروة خلال أشهر الشتاء فيما يعرف بكآبة الشتاء. تتشابه أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي مع أشكال الاكتئاب الأخرى، بما في ذلك الشعور باليأس، وقلة التركيز، والانسحاب الاجتماعي (الإنطواء)، والإرهاق.

وفي هذا المقال نقدم لك بعض النصائح التي تساعدك على التغلب على كآبة الشتاء. وهذه النصائج ليست تقليدية، إنها نصائح غذائية. تابعي معنا عزيزتي.

أكثري من البروتينات الخالية من الدهون

مثل سمك السالمون؛ فإلى جانب احتوائها على نسبة عالية من أوميغا 3، يعتبر سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. للأسف شريحة اللحم الاستيك تكون لذيذة بلاشك، إلا أن نسبة الدهون المشبعة العالية قد لا تكون جيدة لمزاجك أو لجسمك. لذا تحتوي البروتينات الخالية من الدهون على الكثير من الأحماض الأمينية، والتي قد تؤثر بشكل إيجابي على مزاجك. تعد البروتينات الخالية من الدهون أيضًا مصدرًا رائعًا للطاقة، وهو شيء ستحتاجينه للمساعدة في التغلب على التعب والإرهاق الناتج عن الشعور بكآبة الشتاء.

أحماض أوميغا 3 تحارب كآبة الشتاء

أحماض أوميغا 3 الدهنية لها الكثير من الفوائد الصحية، بما في ذلك التأثير الإيجابي على مزاجك. وقد وجدت دراسة من جامعة بيتسبرغ أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض متوسطة أو خفيفة للاكتئاب.

وتشمل المصادر التي تحتوي على أعلى مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية بذور الكتان والجوز والسلمون.

تناولي التوت

يؤدي التوتر إلى تفاقم أعراض الاكتئاب وزيادة إرهاق جسمك. لكن قد يساعد التوت الأزرق والتوت البري والفراولة في منع إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون تفرزه الغدة الكظرية.

تعرفي على فوائد وأضرار التوت للحامل

 الحد من تناول السكر يقلل من كآبة الشتاء

قد يمنحك السكر القليل من السعادة في البداية فقط، لكن الأبحاث التي أجرتها جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس تشير إلى أن الكثير من السكر والقليل من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تغير عقلك وظيفيًا وتبطئه. ويزيد من إفراز الكورتيزول مما يؤدي للاحساس بالتوتر والذي يؤدي مباشرة للإحساس بالكآبة.

لذا من الآمن الابتعاد عن السكر – خاصة إذا كنت تشعرين بالاكتئاب. حيث أن انخفاض مستوى السكر في الدم بعد يمكن أن يجعلك تشعرين بأنك أسوأ من ذي قبل.

تجنبي أضرار السكر للحصول على بشرة نضرة

حمض الفوليك

قدمت بعض الأبحاث مصدرًا موثوقًا حول تأثير حمض الفوليك على الدماغ وأظهرت أنه يساعد بشكل كبير في تحسين المزاج والحد من كآبة الشتاء. فهناك بعض الأدلة على أن الجسم يستخدم حمض الفوليك لإنتاج السيروتونين – وهو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية – ولكن لا يوجد دليل قاطع على كيفية عمله. لذا يعتبر تضمينه في نظامك الغذائي فكرة جيدة.

يمكنك الحصول على كميات عالية من حمض الفوليك في الخضروات الورقية، ودقيق الشوفان، وبذور عباد الشمس (اللب السوري)، والبرتقال، والحبوب المدعمة، والعدس، والبازلاء السوداء، وفول الصويا.

فوائد حمض الفوليك للمرضع والمصادر الطبيعية للحصول عليه.

فيتامين ب 12 يحميك من كآبة الشتاء

وهو لا يقل أهمية عن حمض الفوليك. وترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين B-12 في الدم بالاكتئاب، لكن حتى الآن لم يتمكن الباحثون من العثور على دليل قاطع على سبب ذلك.

تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 اللحم البقري الخالي من الدهون والمحار والكابوريا والسلمون البري والبيض والجبن والزبادي والحليب والحبوب المدعمة.

لا تهملي فيتامين د

يُعرف فيتامين د باسم “فيتامين أشعة الشمس” لأن جسمك يمكن أن يصنعه من خلال التعرض لأشعة الشمس الطبيعية. قد يتحسن مزاجك مع أقل من 10 دقائق من التعرض للشمس. هذا هو السبب في أن العلاج بالضوء هو علاج مهم للاضطراب العاطفي الموسمي. يمكن لجسمك أيضًا امتصاص فيتامين د من خلال الطعام.

تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين د الحليب وصفار البيض والفطر. كما يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د في شكل المكملات الغذائية.

الشيكولاتة تسعدك وتحارب كآبة الشتاء

لطالما كانت الشوكولاتة طريقة لذيذة وجيدة للعلاج النفسي. وقد تم إعطاء المشاركين في إحدى الدراسات مشروبًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة شهر. وقد أظهرت النتائج تحسنًا ملحوظًا في الحالة المزاجية، وربطها الباحثون بمحتوى عالي من مادة البوليفينول. والبوليفينول هو نوع من مضادات الأكسدة.

أهمية عنصر الزنك لكِ ولطفلك

لحم الرومي

يحتوي اللحم الرومي على الأحماض الأمينية مثل التربتوفان والميلاتونين، وهي مواد كيميائية مهدئة قد تساعدك على تجاوز المواقف العصيبة. وبالتالي التخفيف من حدة كآبة الشتاء.

الموز عدو لكآبة الشتاء

فهو مثل الديك الرومي، يحتوي الموز على مادة التربتوفان. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكربوهيدرات من السكريات الطبيعية والبوتاسيوم في الموز تساعد في تغذية عقلك. والمغنيسيوم، الموجود أيضًا في الموز، قد يحسن النوم ويقلل من القلق؛ وهما من أعراض الاكتئاب الموسمي.

فوائد الموز للرضع

المصدر:

https://www.healthline.com/health/food-tips-help-ease-winter-blues