ما هي مصادر البروتين الصحية بعيدا عن اللحوم؟

من المعروف أن البروتين يساعد على إنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم. وتتكون البروتينات من مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية وهي ضرورية لصحة الجسم. لذا لا يمكننا الاستغناءعن البروتين سواء البروتين الحيواني أو النباتي وذلك لأهميته في بناءالأنسجة والعضلات. وقد جمعنا لكِ عزيزتي  في هذا المقال مجموعة من المواد الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من البروتين الصحي. تابعينا للتعرف على أهم مصادر البروتين الصحية.

• الحبوب الكاملة من مصادر البروتين الصحية

تعد الحبوب الكاملة من الأطعمة التي تحتوي في مكوناتها الغذائية على البروتين وبنسبة عالية. ومن أهم هذه الحبوب الكينوا والتي يمكنك إضافتها للسلطة أو في صنع البرجر. كما تتميز بأنها من الحبوب الغنية بالبروتين وخالية من الجلوتين.

ومن الحبوب الكاملة أيضا؛ حبوب الشوفان، حيث تعتبر من أهم الحبوب الكاملة التي تحتوي على قدر كبير من البروتين وخاصة البروتين النباتي المهم والصحي للجسم. ويحتوي الشوفان على ثلاثة  أضعاف البروتين الموجود في الأرز البني وهذا على اعتبار أن الأرز البني من الحبوب الكاملة التي تحتوي على البروتين. كما أن حبوب الشوفان تمد الجسم بالطاقة اللازمة، لذلك ننصحك بتناوله قبل ممارسة الرياضة حتي يساعد الجسم على الاستمرار في التمرين بكل حيوية وحماس . كما أنه مفيد في الرضاعة الطبيعية لإدرار اللبن.

أفضل الفواكه لخسارة الوزن سريعاً .. ما هي؟

• المكسرات من مصادر البروتين الصحية

تعد المكسرات بكافة أنواعها، من الأطعمة اللذيذة والتي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الصحي. وتشمل المكسرات الصحية عين الجمل، والكاجو، والفستق، وجوز الهند، واللوز، والفول السوداني. لكن يجب أن تكون نيئة حيث تعتبر هذه الأنواع من المكسرات من المصادر الممتازة التي تحتوي على البروتين والتي تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم. كما تساهم في تعزيز عملية الميتابوليزم التي تساهم في حرق السعرات الحرارية في الجسم، وتساعد أيضا في بناء عظام قوية وصحية.

طرق فعالة لتثبيت الوزن بعد الرجيم

• منتجات الصويا

يعتبر الصويا ومنتجاته مثل الصويا صوص وزبدة الصويا من الأطعمة الغنية بالبروتين، كما يعتبر بديلاً جيّداً للبروتينات الأخرى الغنية بالدهون كاللحوم. مما يساهم في خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم. كما أنه يعزز من صحة القلب ويحمي الجسم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب الخطيرة.

تعمل منتجات الصويا أيضًا على تعزيز صحة وسلامة العظام والعضلات وحمايتها من الضعف والتكسر. ومن منتجات الصويا أيضا حليب الصويا، وفول الصويا، وكذلك جبن التوفو المصنوع من الصويا.

 الوزن المثالي للحمل حتى لا تصابين بالسمنة بعد الولادة

• منتجات الألبان من مصادر البروتين الصحية 

يعتبر الحليب ومشتقاته من أقوى المصادر الطبيعية التي تحتوي على الكثير من البروتينات الهامة للجسم . وتفيد منتجات الألبان في تعزيز صحة العظام وتقوية العضلات، وحمايتها من التعرض للإصابة بالهشاشة والضعف. كما يساعد البروتين أيضًا في نمو وتطور الأجهزة العضوية داخل الجسم وتحفيزها للقيام بوظائفها الحيوية. ومن أهم منتجات الألبان التي يُنصح بتناولها باستمرار الحليب واللبن الرايب والجبن بأنواعه المختلفة، والزبدة والزبادي وغيرها من المنتجات اللذيذة والشهية.

•  البقوليات

أطعمة البقوليات من أهم المصادر الغذائية الغنية بالبروتين الصحي، والتي تشمل العدس والفول والحمص والفاصوليا الخضراء والبيضاء والسوداء، والبازلاء الخضراء. حيث تحتوي هذه الأنواع من البقول على نسبة عالية جدًا من البروتين. تعمل البقوليات على تقوية الجهاز المناعي للجسم من خلال دور البروتين في تكوين الأجسام المضادة المسؤولة عن مناعة الجسم مثل أمينو جلوبين، كما يعمل على تحفيز أداء العمليات الحيوية داخل الجسم وإنتاج الطاقة. لذلك عزيزتي يجب تناول أي نوع من أنواع البقوليات خلال الوجبات الغذائية اليومية أو من خلال إضافتها لطبق السلطة.

خبز الكيتو دايت .. بأكثر من طريقة مختلفة

• البيض

يعد من بين أكثر الأطعمة صحة وتغذية. وهو من الأطعمة المتوفرة دائما وغير باهظ الثمن. والبض هو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات الدماغ التي يحتاجها الجسم. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و78 سعرة حرارية. لكنه ليس مناسبا للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض.

• الزبادي اليوناني من مصادر البروتين الصحية 

ويعرف أيضا باسم الزبادي المصفى. وهو نوع كثيف جدا من الزبادي، وقوامه كريمي وغني بالعديد من العناصر الغذائية. يحتوي على 69% من السعرات الحرارية. وتحتوي العبوة الواحدة على 17 جراما من البروتين و100 سعر حراري فقط.

• الأسماك

لا شك أن الأسماك تعد مصدرًا أساسيًا لأحماض أوميغا 3 وفيتامين د، بالإضافة إلى ذلك تحتوي الأسماك على كمية عالية من البروتين.  حيث يحتوي 100 جرام من سمك التونا على 24 جرام من البروتين مقابل كمية دهون أقل من واحد جرام.

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم: الأسباب والعلاج

الاحتياج اليومي الموصى به من البروتين

بعد معرفتكِ بمجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين الصحي وقليل الدهون. يبقى السؤال هو  ما كمية البروتين اللازم على الشخص تناولها يوميا؟ وفي الحقيقة أنه لا يوجد رقم ثابت لكمية البروتين. حيث يختلف احتياج البروتين اليومي من شخص إلى اخر تبعًا لوزن الجسم. لكن متوسط الكمية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم لتلبية الاحتياج الأساسي لصحة جسمك.

المصدر:

https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein

للمزيد:

تعرفي على الأطعمة الضرورية لصحتِك بعد انقطاع الطمث