النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أم منخفض الدهون؟
Nourhan Awad
يلجأ معظم الأشخاص إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون لمساعدتهم في إنقاص الوزن وزيادة حرق الدهون. لكن تُظهر الأبحاث الحديثة مؤخرا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يُمكن أن تكون بنفس الفعالية. بل إنها تزيد من فقدان الدهون. حيث تُقلل الجوع وتُوازن مستويات السكر في الدم. لذلك، نجد السؤال الذي يتبادر إلى الذهن هو؛ أيهما أفضل؟ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أم الدهون؟
أساسيات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تهدف إلى منع أو التقليل من تناول الكربوهيدرات وهي تنقسم إلى :
الأنظمة الغذائية نادرة الكربوهيدرات:
وفيها تتناول من 20 إلى 50 جرام يوميًا من الكربوهيدرات إذا كان نظامك يشتمل على 2000 سعرة، وهذا يعني أقل من 10% من إجمالي السعرات.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:
وفيها نقوم بتناول أقل من 130 جرام يوميًا من الكربوهيدرات وذلك إذا اشتمل نظامك الغذائي على 2000 سعرة حرارية يوميًا، وهذا يعني أقل من 26% من إجمالي السعرات الحرارية.
الأنظمة الغذائية معتدلة الكربوهيدرات:
وتتراوح فيها نسبة الكربوهيدرات بين 26 و44%.
خصائص النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
تُحفز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دخول الجسم إلى المرحلة الكيتونية. وتم ذلك من خلال استخدام جسدك للدهون بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
يمنع ذلك اانظام تناول المشروبات المحلاة بالسكر، والمخبوزات، والفطائر، الكعك والحلويات.
تمنع بعض أنواع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب، الخضراوات النشوية، الفواكه عالية الكربوهيدرات.
يعتمد هذا النظام على تناول كمية كبيرة من البروتين والدهون من مصادرهم الصحية التي تتضمن الأسماك، اللحوم، البيض، المكسرات، منتجات الألبان عالية الدسم، الزيوت الطبيعية والخضراوات الغير نشوية.
أساسيات النظام الغذائي منخفض الدهون
في الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون يتم تناول الدهون بنحو 30% فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.وهذا يعني عدم تناول الأطعمة التي تتضمن زيوت الطهي، الزبدة، الأفوكادو، المكسرات، البذور، منتجات الألبان كاملة الدسم وغيرها من الأطعمة عالية الدهون.
يمكنك غي هذا النظام تناول الأطعمة الطبيعية وقليلة الدسم كالفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة، بياض البيض، الدواجن منزوعة الجلد والبقوليات. كما يمكن تناول بعض الأطعمة قليلة الدسم مثل الزبادي، الحليب خالِ الدسم وقطع اللحم الخالية من الدهون.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الدهون، أيهما أفضل؟
قارنت مجموعة من الدراسات بين النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والنظم الغذائية منخفضة الدهون لمعرفة الأفضل بينهم في إنقاص الوزن والعديد من الجوانب الصحية الأخرى. وقد تمت المقارنة من الجوانب الآتية:
فقدان الوزن
أشارت الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون أكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى القصير مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. حيث أجريت إحدى الدراسات لمدة ستة أشهر على 132 شخص يعانون من السمنة. وتمت ملاحظة أن من اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقدوا أكثر من ثلاثة أضعاف الوزن مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. كما أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يُعد فعالًا على المدى الطويل أيضًا.
فقدان الدهون
أظهرت معظم الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أفضل لفقدان الدهون. فقد أظهرت الأبحاث أن من اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات انخفضت لديهم كتلة الدهون الكلية ودهون البطن أكثر مقارنة بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
الجوع والشهية
أشارت الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية البورتين تُقلل من الشعور بالجوع وتُحسن من الحالة النفسية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. ويرجع السبب في ذلك إلى تأثير البروتينات والدهون، حيث تعمل هذه المغذيات الكبيرة على إبطاء عملية إفراغ المعدة، وبذلك تُعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
مستويات السكر في الدم
من المعروف طبيا أن أحد أهم الطرق للتحكم في مستوى السكر في الدم تتمثل في تخفيض تناول الكربوهيدرات. لذا يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الأنظمة الفعالة للتحكم في نسبة السكر في الدم لمرضى السكري من النوع الثاني.
تأثيرات صحية أخرى
أظهرت ثماني دراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعتبر أكثر فعالية في زيادة مستويات الكوليسترول النافع وخفض مستويات الدهون الثلاثية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
أما بالنسبة لضغط الدم، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض الدهون لديهما نفس التأثير ذاته على المدى القصير، أما على المدى الطويل فالنتائج لا تزال مختلطة. والأمر نفسه مع الأنسولين. لذا مازال هناك حاجة للمزيد من البحث لمقارنة أثر النظامين على مستويات الأنسولين في الدم.
وفي النهاية؛
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية قليلة الدهون تعتبر من أكثر الطرق شيوعًا لخسارة الوزن. لكن أظهرت الدراسات الحديثة أن نتائج الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أفضل. ومع ذلك مازال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لمعرفة الآثار طويلة المدى لكل نظام غذائي.
للمزيد:
تعرفي على الصيام المتقطع والآثار الجانبية المحتملة له
الطفل الرياضي واحتياجاته من عناصر غذائية وأكلات صحية
ماذا تأكلين أثناء الحمل: النظام الغذائي المثالي للحمل
مرض السكري أثناء الحمل….نصائح النظام الغذائي
ما هي الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو دايت؟
المرجع:
أسئلة وتعليقات
اكتبي سؤالك أو تعليقك، وفريق يوميات مامي يرد عليكِ. لا نقدّم تشخيصاً، وللحالات الطارئة راجعي الطبيب فوراً.
المعلومات للتوعية ولا تغني عن استشارة الطبيب.
